Review #7 bài tập vai tại nhà cực đơn giản và rất hiệu quả cho nam và nữ

Đối với dân tập gym chuyên nghiệp thì cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng. Góp phần xây dựng nên một hình thể chuẩn đẹp cho mỗi người. Chúng ta không thể phủ nhận có một cơ vai đều, đẹp sẽ giúp bạn sở hữu một thân trên vô cùng nam tính và đầy quyến rũ.

Và để giúp các bạn không có thời gian, điều kiện tới phòng tập gym chuyên nghiệp để tập cơ vai. Trong bài viết hôm nay, ReviewAZ sẽ chia sẻ với các bạn các bài tập vai tại nhà. Không cần tạ cực kỳ đơn giản và hiệu quả dành cho nam giới. Những bài tập này đã được rất nhiều người áp dụng và đã thành công. Còn bạn thì sao? Hãy cùng thử nhé!

Trước khi bắt đầu và sau khi kết thúc mỗi buổi tập vai thì bạn cần phải ăn trước và sau khi tập. Đặc biệt là bữa ăn cần có carb và protein các bạn nhé. Mục đích của việc này là giúp các bạn có đầy đủ năng lượng cho 1 buổi tập. Cũng như giúp cho cơ bắp không bị thiếu protein trong quá trình tập và trở nên phục hồi nhanh hơn để phát triển.

 

Lưu ý là cho dù bạn tập tại nhà hay tập tại phòng gym đi chăng nữa. Thì trước khi bắt đầu các bài tập vai bạn cũng không được bỏ qua bước khởi động làm nóng người. Để lên tinh thần, tập luyện nghiêm túc hơn và tránh chấn thương, đau nhức. Một vài động tác cardio làm nóng người cũng là một sự lựa chọn hoàn toàn hợp lý dành cho bạn.

Các bài tập vai tại nhà đơn giản, hiệu quả

Và sau đây là top các bài tập vai cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Các bạn có thể thực hiện ngay tại nhà luôn nhé.

1. Bài tập vai Push up

 

Động tác hít đất quen thuộc này không chỉ giúp bạn tạo nên một cơ ngực hoàn hảo mà còn góp phần làm săn chắc cơ vai. Chắc hẳn không có bạn nào đi tập gym mà chưa từng hít đất đâu nhỉ? Thế nhưng hít đất đúng kỹ thuật và chuẩn xác từng động tác thì không phải ai cũng làm đúng. Nếu bạn chưa tự tin vào kỹ thuật của mình thì hãy tham khảo hướng dẫn dưới đây xem nhé.

• Bước 1: nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, người giữ thành một đường thẳng từ chân đến đầu. Lưu ý là siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình thực hiện bài tập này nhé
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, dừng 1 giây
• Bước 3: đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
• Bước 4: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Xem thêm: Review 5 máy tập gym tại nhà giúp bạn có thân hình thon gọn tốt nhất

2. Bài tập vai Arm Circles

Đây là một trong các bài tập vai dành cho nam cơ bản nhất mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào và bạn hoàn toàn có thể tập ở bất kỳ đâu.

Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ chưa chú trọng gì đến cơ vai thì đây là một bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: bạn đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
• Bước 2: từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
• Bước 3: tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
• Bước 4: lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp

3. Bài tập vai Side Plank

Bài tập này rất hiệu quả dành cho những bạn muốn tăng cơ vai. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang bên trái và hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Sau đó nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người, tạo thành hình chữ T
• Bước 3: siết cứng toàn thân người bằng cách siết chặt cơ bụng lại. Từ từ nâng hông lên tạo với thân thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới vai
• Bước 4: giữ yên vị trí này và sau đó thực hiện với bên còn lại tương tự nhé

4. Bài tập vai Bear Crawl Shoulder Tap

Bài tập này với những động tác tương đối đơn giản và cũng không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Hơn nữa, kỹ thuật cũng không nặng và khó nên phù hợp cho cả nam và nữ.

 

Mặc dù nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện đúng từng thao tác thì bài tập này vẫn sẽ mang lại cho bạn phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc bất ngờ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng vừa phải. Hai vai nằm ngay trên hai cổ tay, gối gập 90 độ, lưng thẳng, cơ bụng gồng cứng
• Bước 2: nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng nhanh càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Người hơi nghiêng để tăng khả năng giữ cân bằng. Hạn chế đung đưa hông quá nhiều
• Bước 3: bạn lặp lại bên kia tương tự như vậy nhé. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Xem thêm: Review top 5 xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất hiện nay

5. Bài tập Push Ups With Feet Elevated

Đây là một biến thể của động tác hít đất, thích hợp cho những ai vừa muốn lên cơ ngực nhanh chóng. Vừa kích thích, tác động đáng kể đến cả cơ vai. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế giúp nâng cao phần chân. Điểm mấu chốt nằm ở chỗ ghế càng cao thì bài tập sẽ càng khó, càng nâng cao lên mà thôi. Ngoài ra mọi người còn hay gọi bài tập này với cái tên Street Workout.

 

Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay chống thẳng, mở bằng vai
• Bước 2: chống mũi chân lên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Bước 4: dùng lực cơ ngực đẩy ngược thân người trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
• Bước 5: thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhé

6. Bài tập vai Dip

Thực hiện bài tập này sẽ cần sự hỗ trợ của một thành xà đôi chắc chắn các bạn nhé. Bài tập Dip bao gồm những động tác tác động trực tiếp lên cơ và khớp vai, ngực giữa cũng săn và dày hơn trông thấy, cơ bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh, sức bền.

 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: đặt hai tay lên xà, hạ người xuống thấp sao cho cùi chỏ gập thành một góc vuông, đầu gồi hơi gập và cuốn vào nhau
• Bước 2: bạn từ từ đẩy người lên cho tới khuỷu tay gần như duỗi thẳng
• Bước 3: từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Xem thêm: Top 5 Thảm tập Yoga êm ái giúp bạn không đau khi tập luyện

7. Bài tập vai Hand Stand Push Up cấp độ khó

Đây là một trong các bài tập vai nâng cao, thích hợp với những ai đã tập luyện lâu và có nhiều kinh nghiệm, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Bởi bài tập này mang đến sự khỏe mạnh cho các khớp và bó cơ ở vùng vai, với động tác khá khó, bạn chỉ nên thử sức nếu đã thuần thục các bài tập vai khác.

 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: đứng thẳng, lưng hướng vào tường, gập người ở phần eo, hai tay đặt lên sàn, mở rộng bằng vai, đá từng chân lên tường, tay và chân duỗi thẳng. Nếu thực hiện chưa quen, bạn có thể nhờ một người khác trợ giúp nhé. Lưu ý là mắt luôn nhìn vào tường, hãy cố gắng không nhìn xuống nhé
• Bước 2: bạn hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Thực hiện thật chậm để tránh làm tổn thương đầu
• Bước 3: từ từ đẩy người trở về vị trí ban đầu cho đến khi cùi chỏ gần duỗi ra hoàn toàn, thở ra dứt khoát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhé

Như vậy, trên đây là các bài tập vai đơn giản và cực kỳ hiệu quả được thực hiện tại nhà mà bạn hoàn toàn có thể đưa vào lịch tập mỗi tuần của mình nhé. Hãy phân bổ tập luyện đều hết các nhóm cơ sẽ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối khỏe mạnh. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thể lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp nhất với sức khỏe cũng như trình độ hiện tại của mình nhé. Chúc các bạn thành công!